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PROTEÍNAS VEGETAIS

Atualmente, muitas pessoas têm aderido à dieta vegetariana, seja por questões filosóficas, dó dos animais ou mesmo por preferência.

Alguns excluem todos os alimentos de origem animal da dieta, outros consomem ovos e/ou leite e derivados.

Quando excluímos tais alimentos, devemos ter cuidado com o consumo de alguns nutrientes: proteínas, ferro, cálcio, zinco, vitamina B12 e ômega 3.

Hoje o foco é a proteína. A proteína é uma combinação de diversos aminoácidos. As principais fontes vegetais de proteína são as leguminosas: feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja. A quinua e a aveia também são boas fontes. Os cereais como arroz e milho, por exemplo, contêm aminoácidos que complementam a proteína das leguminosas. As castanhas e sementes também ajudam a complementar o consumo de proteínas. De fato, a Associação Dietética Americana orienta uma variedade de alimentos para compor a dieta dos vegetarianos.

A recomendação de proteínas para adultos é de 0,8g/kg de peso/dia. Ou seja, uma pessoa de 60 kg deve consumir pelo menos 48g de proteína por dia.

Abaixo temos a quantidade de proteínas em alguns alimentos de origem vegetal:

Alimento

Quantidade de proteína na porção1 colher de sopa de feijão cozido

0.8g1 colher de sopa de grão de bico cozido

1.5g

1 colher de sopa de lentilha cozida

1.1g

1 colher de sopa de ervilha em conserva

0.7g¼ xícara de chá de soja crua

 7.3g1 colher de sopa de amendoim torrado

3.8g¼ xícara de chá de quinua em flocos

2.6g1 colher de sopa de aveia

1.0g1 colher de sopa de arroz cozido

0.4g1 colher de sopa de arroz integral cozido

0.4g1 colher de sopa de milho em conserva

0.5g1 amêndoa

0.2g1 castanha do Pará

0.6g1 castanha de caju

0.5g

Se você optar por uma dieta vegetariana ou vegana, sugiro que procure um nutricionista que irá orientar e adequar sua alimentação.

Referências:

Craig WJ, Mangels AR. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2009 Jul;109(7):1266-82.

Pinheiro ABV et. al. Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras: 5ª edição. Atheneu 2004.

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