Um pensamento muito comum é o de que gorduras são ruins e prejudicam a saúde. Mas não é bem assim. As gorduras ou lipídios têm diversas funções no organismo como manutenção da temperatura corporal, transporte de vitaminas (A, D, E e K), fazem parte das membranas das células, desempenham função hormonal, são fontes alternativas de energia e ainda dão sabor ao alimento. Portanto, quando consumidas em quantidades suficientes, são fundamentais ao bom funcionamento do organismo.
No entanto, as gorduras não são todas iguais. As gorduras saturadas estão presentes principalmente em alimentos de origem animal, como leite integral e seus derivados (iogurte, queijo, manteiga, cream cheese, requeijão, etc.), carnes gordurosas, e de origem vegetal, como o coco e óleos de coco e de palma. Em excesso, essas gorduras estão relacionadas a doenças cardiovasculares. Por isso é que se deve limitar a ingestão desses alimentos, trocando o leite e os derivados pelas versões com menor quantidade de gorduras (semidesnatado, desnatado, light) e as carnes vermelhas gordurosas pelas magras (lagarto, patinho, filé mignon, etc.), e ainda, alternando-as com as carnes brancas (peito de frango sem pele e peixe).
Já as gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas no óleo de oliva, na azeitona, no abacate e em frutas oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas, amendoim). As gorduras poliinsaturadas (ômega 3 e ômega 6) que são essenciais, ou seja, não são produzidos no organismo, devendo ser consumidas através dos alimentos e são encontradas nos peixes de água fria (cavala, sardinha, salmão), soja, canola e semente de linhaça (ômega 3) e em óleos vegetais, sementes oleaginosas em geral, como noz, castanha-do-brasil, castanha de caju, amêndoa, avelã (ômega 6). Quando consumidas em quantidades adequadas, tanto as gorduras mono como as poliinsaturadas estão relacionadas à boa saúde do coração.
Você também já deve ter ouvido falar da gordura trans. Ela é gerada no processo industrial de hidrogenação de óleos vegetais, deixando-os mais sólidos. Este tipo de gordura provoca elevação do colesterol total e do LDL-colesterol (colesterol “ruim) e reduz os níveis de HDL-colesterol (colesterol “bom”). Entre as fontes desse tipo de gordura temos óleos e gorduras hidrogenadas, biscoitos, sorvetes, chocolates, pães recheados, entre outros.
Existem diversas recomendações para o consumo de gorduras que variam entre 20 a 35% do valor total de calorias da dieta. Por exemplo, em uma dieta de 2000 kcal, 400 a 700 kcal devem ser provenientes de gorduras.
Organização
Recomendação de consumo de gordura
Organização Mundial da SaúdeAté 30% do valor total de calorias da dieta
National Academy of Sciences (Institute of Medicine)
20 a 35% do valor total de calorias da dieta
American Heart Association
25 a 35% do valor total de calorias da dieta
Referências:
American Heart Association. Know your fats 2014. Disponível aqui.
National Academy of Sciences/Institute of Medicine/Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids 2002-2005. Disponível aqui.
Simão AF, Precoma DB, Andrade JP, Correa FH, Saraiva JF, Oliveira GM et. al. Arq Bras Cardiol 2013;101(6 Suppl 2):1-63. Disponível aqui.
World Health Organization. Healthy Diet. Media centre 2015. Disponível aqui.
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