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ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ: COMER POR DOIS OU FAZER DIETA?

Na prática clínica, observo que as gestantes têm basicamente três preocupações com relação à alimentação: (1) garantir a boa nutrição pela saúde do bebê, (2) amenizar sintomas comuns à gestação, (3) controlar as calorias para não ganhar peso, além do que se espera.

A primeira etapa do cuidado nutricional é a avaliação do peso habitual e do peso ao engravidar para, então, prever o ganho de peso até o final da 40ª semana. Durante o acompanhamento as metas são individualizadas e podem ir ajustando-se, mas, de maneira geral, a recomendação para ganho de peso é direcionada pela seguinte classificação:Estado Nutricional pré gestacionalIMC *

(kg/m2)Ganho de peso durante a gestação (kg)Baixo peso<18,512,5 – 18Peso adequado18,5-24,911 – 16Sobrepeso25,0-29,97 – 11,5Obesidade>30,05 – 9

Fonte: IOM 2009

*Para o cálculo do IMC, divida o peso pelo quadrado da altura.

EX: Peso 60 kg e altura 1,60m

50 / (1,6 50)2 = 22 kg/m2

É importante monitorar o ganho de peso, já que a gestação está entre os fatores clássicos para o desencadeamento da obesidade. Além disso, o excesso de peso nessa fase está associado a inúmeros riscos maternos e fetais.

No outro extremo, as mulheres muito preocupadas com a balança precisam atentar-se para que não negligenciem o aumento das necessidades nutricionais na gravidez. Estima-se que o custo de uma gestação deva estar em torno de 80.000 calorias, para tanto, podemos imaginar um adicional de 300kcal ao consumo diário. Esses valores são apenas um referencial teórico, na prática, consideramos outras variáveis para a prescrição nutricional. Exceto para gestantes de baixo peso, não é necessário incrementar o consumo energético no primeiro trimestre. Nesse inicio, pode não haver ganho de peso.

Sempre destaco que a “contagem de calorias” é secundária. O mais importante é ajustar a qualidade da dieta. Toda gestante deve saber que a alimentação que o bebê recebe no período intrauterino modulará suas as funções fisiológicas ao longo da vida.

Você certamente já ouviu falar sobre os mil primeiros dias, período que compreende os 9 meses de gestação mais os primeiros dois anos de vida. Nessa fase há uma janela de oportunidades. É um período crítico em que a alimentação tem um grande impacto na modulação de mecanismos regulatórios, num momento de grande sensibilidade ao ambiente.

A má nutrição traz um impacto muito negativo no CRESCIMENTO. Nos mil primeiros dias passamos de 1 célula a 500 trilhoes. É a fase da vida de maior plasticidade. Basta lembrar que o bebê triplica o peso do nascimento no primeiro ano.

O DESENVOLVIMENTO COGNITIVO também sofre grande influência da nutrição nessa fase em que o cérebro triplica e desenvolve 80% de toda a sua capacidade. Alguns nutrientes, como o ômega 3, merecem destaque e ainda vamos deixar um post exclusivo para ele. Ainda com relação ao comportamento, estudos (lindos!) mostram que mães que seguem uma dieta variada durante a gestação e lactação tendem a ter filhos com um bom repertório alimentar e com menos seletividade.

Além disso, os mil primeiros dias são fundamentais para a PROGRAMAÇÃO METABÓLICA, já que o ambiente influencia na genética. A dieta da mãe interfere no risco do desenvolvimento de doenças e, vale lembrar, tanto a privação quanto o excesso de energia, impactam no risco da criança vir a desenvolver doenças crônicas como obesidade e diabetes no futuro.

Vejamos algumas dicas práticas para melhorar a qualidade da dieta durante a gestação:Cálcio: Matéria prima para a formação dos ossos do bebe. O consumo, geralmente, está muito aquém do recomendado. Ferro: Na gestação há um significativo aumento no volume sanguíneo e o ferro faz parte da hemácia, responsável por transportar oxigênio para todo o corpo e para o bebe.Vitamina D:

Fundamental para a formação óssea do bebe, para o sistema imunológico e para o desenvolvimento neural.Ômega 3: Importate para o desenvolvimento cognitivo dos bebês Os lácteos são a principal fonte de cálcio da dieta. A lactose, a caseína e o citrato, presentes no leite, otimizam a absorção e o aproveitamento do mineral pelo organismo.As carnes são a principal fonte de ferro da dieta. É interessante consumir carne vermelha e frango, na maioria dos dias da semana.Procure aumentar o consumo de peixes gordos. O salmão é uma excelente fonte de vitamina DProcure consumir 1 a 2 porções de peixes marinhos por semana. Os peixes apresentam o ômega de cadeia longa, mais efetivo, chamados de EPA e DHA.Para atingir a necessidade diária de cálcio (1000 mg/dia), é preciso incluir, ao menos, 3 boas porções de lácteos.

(1 copo de leite contribui com cerca de 250mg)Grãos como feijão, ervilha, lentilha, soja e grão de bico são boas fontes de ferro.O ovo também é uma boa fonte. Inclua-o na dieta.

Inclua linhaça e chia na dieta. Essa sementes apresentam o ômega sob a forma de ALA, que no corpo pode ser convertido em EPA ou DHA.Os peixes também apresentam bastante cálcio. Vale a pena consumir de uma a duas porções por semana.Para otimizar a absorção do ferro de origem vegetal, consuma suas fontes junto à frutas cítricas. Uma boa dica é comer laranja, mexerica ou abacaxi na sobremesa do almoço.Pelo fato das fontes de vitamina D serem escassas, a inclusão de alimentos fortificados é desejável. Procure leite e cereais com adição de vitamina D.

Folhas verde-escuras contêm uma quantidade muito pequena de ômega 3, também sob a forma de ALA. Vale a pena consumí-las porque têm inúmeros outros benefícios, como ser fonte de ácido fólico, por exemplo;Folhas verde escuras como couve , rúcula, agrião e espinafre também apresentam uma quantidade razoável de cálcio. É bom incluí-las, apesar de conterem também substâncias (como o oxalato) que atrapalham a absorção.Os suplementos de maternidade ajudam a melhorar o aporte de ferro. Sob orientação médica/ nutricional, poder ser necessário usar suplemento de ferro especificamente.A vitamina D se forma na pele, mas a exposição solar deve ser cuidadosa, especialmente para gestantes. Em geral, a suplementação de vitamina D é necessária.Todos os óleos vegetais (exceto o óleo de linhaça – mas esse não usamos para cozinhar) apresentam mais ômega 6 do que ômega 3. O óleo de canola, entretanto, é o que tem a relação ômega6/ômega3 mais favorável.

Segundo o posicionamento da American Dietetic Association (ADA) sobre alimentação e estilo e vida durante a gravidez,  deve haver acompanhamento nutricional sempre que a mulher apresentar:  hiperemese, ganho de peso insuficiente/ganho de peso excessivo,  alguma doença crônica ou alguma inadequação de padrão alimentar. Gestações de múltiplos também devem ser acompanhadas por haver maior risco de déficit nutricional.

A suplementação nutricional é necessária porque inadequações de micronutrientes em periodos cruciais do desenvolvimeto fetal aumentam a predisposicao a doencas crônicas, interfere na saúde óssea, na cogniçao e na resposta imunológica. Estudos apontam que a suplementação adequada, pode diminui mortalidade materna, pode diminuir a chance do bebê ter baixo peso ao nascer, além de melhora aporte de nutrientes via leite materno (por isso, manter a suplementação NA LACTAÇÃO também é importante).

Enfim, sem regras rígidas, a ideia do acompanhamento nutricional durante a gestação é suprir as demandas nutricionais, garantir todo o potencial de desenvolvimento de bebê e fazer uma boa programação metabólica. Nesse cenário importante ajustar os objetivos ao estilo de vida para comer com prazer sem neuras!

Dicas para amenizar os desconfortos que podem aparecer durante a gestação vem num próximo post. 😉

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