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COMO TER MAIS SACIEDADE DURANTE A PERDA DE PESO?

Sempre falamos sobre o aumento constante da obesidade por aqui. E o tratamento é para o resto da vida. Os primeiros passos são a mudança de estilo de vida com o ajuste da alimentação e a prática regular de atividade física.

Quem já fez algum tipo de dieta, seja com ou sem orientação, com ou sem muita restrição de calorias ou de algum nutriente, sabe que não é uma tarefa tão simples.

Para que a perda de peso aconteça, é necessário gastar mais energia do que se consome, mas tentando manter o equilíbrio entre todos os macro (carboidratos, proteínas, gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Os macronutrientes agem de maneiras diferentes no organismo e sabendo disso é possível ajustar a dieta para que se atinja uma maior saciedade.

Existe uma hierarquia tanto na termogênese (“queima de gordura”) quanto no poder de saciedade dos nutrientes: a proteína é o macronutriente mais termogênico e o que induz uma maior saciedade, seguido pelo carboidrato e por último pela gordura. Também ressalto aqui a importância das fibras, contidas em verduras, legumes, frutas e grãos integrais. Por isso, recomendamos o consumo da salada antes do prato quente e que em geral, a dieta contenha cereais e grãos integrais (lembrando que de vez em quando tudo bem consumir pão e arroz branco, por exemplo).

Há bastante tempo as dietas pobres em carboidrato e ricas em proteína (low carb) fazem muito sucesso por induzirem uma perda de peso rápida. Porém sabemos que ocorre perda de massa magra junto com a perda de gordura. Mas dietas ricas em proteínas, porém com quantidades normais de carboidrato também surtem bons efeitos.

Então, o ideal é combinar os alimentos que contêm proteína (leite e derivados magros, carnes magras, frango, peixe, ovos, feijões) com os demais para compor a dieta que proporcionará a redução de peso.

Termino mais uma vez dizendo que o equilíbrio é o segredo de tudo.

Referências:

Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.   Nut Metab.2014, 11:53.

Bellissimo N, Akhavan T. Effect of Macronutrient Composition on Short-Term Food Intake and Weight Loss. Adv Nutr. 2015;6: 302S–308S.

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